Dicas para organizar seu treino

escolhendo o treinoEntão, se a força é o seu objetivo principal, então, decida sobre isso e crie seu programa em torno do (s) elevador (es) que deseja melhorar. Um grande grau de tempo e energia na academia precisará ser gasto apenas fazendo esses elevadores, para maximizar a eficiência com eles.

Por outro lado, se você quiser obter o maior volume possível, você deve aprender a isolar os grupos musculares efetivamente, sentir o músculo fazer o trabalho e criar a maior tensão possível na área em que você está trabalhando.

Para a hipertrofia, faça 3-5 conjuntos de 8-12 para o trabalho no corpo superior e 3-5 conjuntos de 12-20 repetições para o trabalho do corpo inferior (depois dos esquentamentos, é claro). Este é apenas um exemplo de um programa com foco em tamanho, não uma regra rígida e rápida. Você também pode se beneficiar de coisas como conjuntos de 100 peças, dependendo do que é o movimento e do que você está tentando realizar.

Determine o que se concentrar primeiro para que você possa programar e planejar de acordo. Baseie toda a sua estrutura de treinamento em torno de um: massa ou força. Nem ambos. E se você deseja mudar mais tarde, faça isso.

Assim como as “grandes mentes pensam”, também os melhores programas de exercícios se parecem. De atletas de nível de elite para treinadores de força e condicionamento locais, todos os bons planos de treinamento compartilham características semelhantes.

Os agachamentos pesados, os deadlifts, as limpas, os snatches e os empurrões exigem a maior quantidade de energia e massa muscular – se você esperar até que esteja cansado de fazer isso, você roubará sua força, reduzirá seu crescimento muscular e compromete sua técnica.

Depois de seus elevadores grandes e pesados, faça os exercícios que visam dois ou mais músculos ao mesmo tempo, como prensas aéreas, prensas de banco, linhas, pull-ups e glute-ham. Finalmente, adicione os exercícios que se concentram nos músculos individuais: é quando você vai martelar seus bíceps, bombear seus delts e explodir seus bezerros. Em outras palavras, realizar exercícios intensos como corrida, exercícios de poder como limpeza ou elevadores quase máximos sem recuperação e função completas é um ingresso de primeira classe para a mediocridade, e não de alto desempenho.

Ao fazer os exercícios mais difíceis primeiro, você salvará sua força para quando você realmente precisa de um treino powerlifting.

Um excelente programa de treino concentra-se na simetria: certificando-se de que nada é negligenciado e que nada é muito fraco – ou muito forte – em proporção com o resto do seu corpo.

O seu baú é muito mais forte do que nas costas? Isso cria uma postura ruim porque seus pecs puxam seus ombros para frente e levam a lesões.

Mantenha seu corpo em equilíbrio. Para cada exercício que martela seu peito, inclua pelo menos um exercício de volta. Para cada exercício que atinge seus quads, inclua pelo menos um exercício para atingir seus isquiotibiais e glúteos.

Seja realista. Definir um pequeno objetivo que seja alcançável criará confiança e abrirá caminho para alcançar metas mais duradouras. Coloque um cronograma sobre eles também. “Eu quero ganhar 15 quilos de músculo em 3 semanas” é burro. Se a massa de construção é o objetivo, o movimento do peso máximo para 1-3 repetições não é o método mais eficiente. É burro porque o músculo não pode sintetizar a essa velocidade. Vá fazer isso por mim: compre 15 quilos de bife de flanco magra na loja, então coloque isso na mesa. Dê uma olhada na quantidade de massa magra que é.

Vamos direto ao ponto: na musculação, ninguém nunca vai lhe entregar uma rotina que mágicamente o transformará em um concorrente do corpo durante a noite. São necessários anos de trabalho árduo – e muitos testes e erros – para alcançar o seu físico de sonho. Isso nunca é mais aparente do que ao organizar seu programa de treinamento. O crescimento ocorre fora da academia, na presença de boa nutrição e descanso adequado. Se você não consegue descobrir, você terminará com o mesmo antigo programa de sorvete de baunilha e os mesmos resultados da baunilha. Em termos de recuperação, você não quer treinar um grupo muscular que ainda está loucamente dolorido em um treino anterior.

“Você precisa aprender a ouvir o seu corpo”, diz Barbara Bollini da IFBB da Nova Orleans, vencedora do Optimum Classic 2011 e atleta do esporte do BPI. Podemos fazer recomendações sobre os melhores exercícios, esquemas de conjuntos e repetições bem-sucedidos e nossas técnicas de treinamento favoritas, mas no final do dia você é o juiz e o jurado sobre se algo funciona para o seu corpo.

Para mim, se eu realmente tenho pernas doloridas, eu vou trabalhar armas em vez disso.